４０代からのトレーニング「自重トレ」をお勧めする理由
「４０代に入って最近体調がすぐれないな・・・」
「健康のためトレーニングを始めたいけど、何をやれば良いのか？」
そんな方に是非お勧めしたいのは「自重トレーニング」です。
自重トレーニングとは、主に自分の体重を負荷として扱い筋力アップを行うものです。
４０代以降の「中年層」は、会社や家庭などの取り巻く環境、筋力低下やホルモンバランスの乱れから体調や心のバランスを崩してしまう事があります。
私自身、４０代に入ると様々な変化を感じ、体調と心の不調を感じる日が増え、２０代から行っているトレーニングも中断せざる得ないほどでした。
今まで感じることのなかった危機感から悩み試行錯誤の末、体調管理こそ最も重要であり、どれだけ好調な日を作れるか？そのためのトレーニングとして自重トレが向いているという結論に達しました。
今までウェイトトレーニングを行ってきた私の「４０代からは自重トレをお勧めする理由」を是非読んでいただければと思います。
◆目次
自重トレは高頻度で行える
自重トレとウェイトトレ（重量を扱うトレーニング）の大きな差は「負荷の高低」です。
ウェイトトレは自重を超える高負荷をかける事が出来、筋肉を大きくすることに向いていると言えますが、高重量によって筋力の限界を超えることも可能なので慣れていない方はオーバートレーニングになってしまう場合があります。
それに比べ、自重トレーニングは自重以上の負荷は基本的にないので、ある程度の限界があります。
しかし、身体へのダメージを考えた時、自重（負荷）の上限が決まっているのでオーバートレーニングになりずらく高頻度でのトレーニングが可能というメリットがあります。
４０代になると、若い頃に比べ体力の回復速度が遅く、限界を超えてしまうとそこから復帰するまでに時間がかかり、日常生活にも悪影響を与えてしまいます。
日常生活への悪影響は最もトレーニング継続にとって大きな障壁であり、多くの方が「やっぱりやめよう」「自分には向いていない」となってしまう原因と言えます。
中年世代の環境変化の中、継続してトレーニングを行うには無理をしすぎないことがポイントになるので、高頻度のトレーニングが可能であり、継続のしやすさを優先する方が向いていると言えます。
日常の動作を楽にするのでストレス軽減になる
自重トレーニングは「クランチ（腹筋）」や「スクワット」など日常の動作に近いものが多く、自重トレによる筋力アップは、階段の上り下り、荷物を運ぶ、掃除するなどの動作負担を軽減することに繋がります。
中年による筋力低下の加速により、会社に出勤しただけでもう息が上がってる、部屋を片付けてスッキリしたいのに疲れてグッタリ等、ちょっとした動作で疲れることは基本的にストレスをもった状態が続くことになります。
健康にフォーカスした場合、ストレスこそ最大の敵であり日常動作の負担を減らすことはストレス軽減につながるので、自重トレ（日常の動作に近いもの）を行うことはストレス軽減に直結すると言えます。
ストレスによる体調や心の不安定はトレーニングにも支障を与えるので、快適に過ごすことを優先することでトレーニング継続にも結びつくのです。
時間がかからない
自重トレは場所や器具に縛られずその場で行えるので、時間がかからないと言うメリットがあります。
ウェイトトレーニングをメインとしていた頃は
- 高負荷によるセット間のインターバル時間（息を整える）
- ジムでトレーニング器具が開かないので待ってる
- バーベルプレートなどウェイトを切り替える時間
こう言った時間はそこまで気にならなかったのですが、自重トレメインで行っていると一通りの部位をトレーニングしてもそこまで時間がかかっていないと言うことに気づきました。
私の場合、早朝ジムトレがメインなのでそこまで混んでいない時間帯ですが、それでも短時間で多種目をこなせることは、トレーニングのハードルを下げ、継続しやすいと言えます。
ちなみに私のトレーニングメニューですが
- 準備運動・・・５分
- ランニング・・・２０分
- トレーニング・・・３０分
- ストレッチ・・・５分
合計１時間×週３〜４回
トレーニングでは、胸・背中・脚・腕・腹筋・背筋の６種、各３〜４セット、日によりますが４〜５種目程度行っています。
過去にウェイトトレで一回2〜3時間（時間は決めていなかった）×週1〜2回と比較しても、１回あたりの負担は低く楽と感じる事ができます。
一回の時間も短く、効果もウェイトに比べると低くいのですが一気にやりたい気持ちをグッと抑え、負荷と時間をコントロールする事で余力を残す。ここがポイントになります。
結果、１ヶ月、２ヶ月と続けることで確実に身体も心も変化して行きます。
時間がかからないから、コントロールしやすく、予定を組みやすく、継続しやすい、に結びつきます。
まとめ：４０代からのトレーニング「自重トレ」をお勧めする理由
ウェイトトレーニングはかっこいい身体になるために効果的で効率的です。
しかし私の場合、かっこいい身体の前に会社や家庭といった日々を乗り越えていかなければならず、それらを健康に元気に日々を過ごすことが一番としています。
トレーニングは人それぞれであり、目的や環境に対して自分に合ったやり方を見つけ出すことが大切です。
皆さんもトレーニングを楽しみながら自分スタイルを見つけて行きましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
