ジムで筋トレ何やっていいかわからない人に３つのススメ
「ジムに行っても何をやれば良いのかわからない？」
「このやり方で合っているのか不安。間違ってたら恥ずかしい」
「結局、ランニングマシンしかしていない」
ジムに行くか迷っている人、現在ジムに通ってはいるが今ひとつ理想のトレーニングとは違うような気がする人、そんな方は、３つのススメを参考にしていただければ解消につながると思います。
その３つのススメとは・・・
- フリーウエイトはやらない
- マシントレーニングをする
- １５〜２０回できる負荷から始める
になります。
私自身、２０代からトレーニングに興味を持ち、現在４２歳になりますがジム通いや自宅トレなどを続けてきました。
自身の経験や、ジムで初心者の方が悩み迷っている様子などを見た際にアドバイスとして是非お伝えしたい内容になります。参考にしていただければ幸いです。
◆目次
フリーウエイトはやらない
トレーニング経験のない方が一人でフリーウェイトを行うことは効果的ではないと言えます。
動作が安定していない、重量の設定がわからない、トレーニング内容と鍛えたい部位が一致していない、最悪の場合ケガのリスクが発生します。
ベンチプレスやスクワットなど、「これぞ筋トレ」と言うイメージが強いですが、初心者がいきなり手を出すのはものすごく危険です。
それらのトレーニングをする場合、最初はトレーナーや経験者の方にサポートしてもらいながら、絶対に無茶な重量にはせず安全を第一として行いましょう。
ダンベル、バーベル、補助バーなどがあるものはいきなり手を出さずに、周りの方を観察してある程度、トレーニング経験を積んでから行うようにしましょう。
マシントレーニングをやる
ジムにあるマシントレーニングは、決められた軌道と動作で行えるので、経験が浅い方でもトレーニングがやりやすいメリットがあります。
決められた軌道と動作は怪我のリスクが低く安全性の高いトレーニングが行える上、ターゲットとする筋肉を鍛えやすい点は最大のメリットと言えるでしょう。
また、マシントレーニングをより効果的に行うには座面の高さ、背面の前後調節は必ず行いましょう。
ジムあるあるですが、他の人が高さや前後幅を調整したままの器具に座り、いきなりトレーニングをしている方を見かけます。
調整が面倒なのはわかります。しかし、その座面ではターゲットに刺激が入らないですし、その前後幅では筋肉の収縮がしきれていないといった、初心者の方ではわかりずらいですがそのような状況になっています。
調整や器具の使い方は、ジムスタッフや器具についている写真や説明文を見ればおおよそ間違いなくできますので、まずはしっかりとやり方を確認してから行うようにしましょう。
１５〜２０回できる負荷から始める
重量の目安として１５回〜２０回出来る程度の重量で行うようにしましょう。
大抵の方は”１０回できるくらいの重量で行う”と言います。
間違いではなく正しいのですが、筋力アップや筋肥大に適している一般的な考え方として１０回程度が限界の重量で行うと言うのが正しく、初心者の方は筋力アップの前に”正しいフォームで行う”を優先しましょう。
どれだけ高重量でトレーニングしたとしても、フォームが正しくなければ望む結果は出ないでしょう。
感覚として筋力アップ３：正しいフォーム７くらいの比率で意識するくらいでOKです。
フォーム習得を第一として、重量設定はそこまでキツくない回数１５回〜２０回をお勧めします。
（失敗談）見よう見まねで怪我して中断
私がトレーニングを始めた頃は、今ほどトレーニングに関する情報は少なく、TVで見たことある筋トレや、ジムにいるゴツい人たちをマネたりしていました。
しかし大抵の場合、やり方のわからないトレーニングは的を得ておらず
- どこがターゲットか？
- どのような動作が正しいのか？
- これをすることでどのような体になるのか？
を全く理解せず、なんとなく筋トレ程度で行ってました。
自分の筋力にあっていない重量で変な動作を行った結果、自分でもよくわからない部分の筋を痛め、トレーニングを中断することになってしまいました。
家に帰り、湿布を貼って安静にするも中々良くならず、１週間はジムに行けなかったのを思い出します。
知り合いの方は「キツいのが筋トレ！」とジム仲間に薦められガンガントレーニングをした結果「坐骨神経痛」（お尻から足に痺れや痛みを感じるもの）と診断され、しばらくジムから姿を消していました。
他人が行っているトレーニングやフォームが必ずしも自分にあっているとは限らず、安易にマネをすることは危険であると学んだ貴重な体験です。
まとめ：ジムで筋トレ何やっていいかわからない人に３つのススメ
トレーニングのやり方がわからない方にとってジムは敷居が高いと感じてしまいます。
更に、タンクトップを着たゴリゴリの人たちを見れば確かに近寄り難いのも理解できます。
しかし、トレーニングとジムは自分を変えたいと思う人にとって、大きなキッカケになると私は思います。
是非そのキッカケから楽しいトレーニングジム生活を送っていただきたいです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
