糖質との付き合い方に悩む日々
健康と言うと何かと糖質が悪役になる。
しかし人が活動する上で必要なものであり本能的に欲するものだ。
それが悪だと言われると、糖を摂取する事に罪悪感を感じてしまう。
全粒粉だ玄米だオートミールだと炭水化物を摂取するならこちらが良いと口を揃えて言っている。
そちらの方が健康的だと言えば当たり前だろうが決して美味いものでは無い。
もっと言わせてもらうと、世の中糖質だらけにしたのは誰だと言いたい。
菓子パンなんて目も当てられない悪魔の食べ物だろう。
しかしながら玄米や全粒粉と言ったものは毎日食べようとすると結局金が掛かってくる。
いや精製したものほど安いのだ。
なぜ精製と言う手間をかけたものほど安く、精製していないものは高上がりなのか？
納得がいかない。
贅沢病などと言われた糖尿病などむしろ金のない者たちが陥ってしまう貧乏病ではないか。
金はないが健康であればなんとか生きてはいけるだろうが、金もなく健康すら無い状態でどう生きていけば良いのだろう。
そんな社会に対しての疑問と不満を持ちつつ、今日もパンを食べている。
なぜかと言えば安くて美味いからだろう。
結局は食べすぎるなと言う事だ。
白米だろうが玄米だろうが全粒粉だろうがオートミールだろうが、結局食べすぎれば身体に悪いのだ。
沢山食べたい言い訳として玄米があるのだろう。
運動しない言い訳として全粒粉があるのだろう。
お菓子を食べて、オートミールを食べてればプラスマイナスゼロなのだろう、いやむしろ健康側に寄っているのだろう。
そうやって世の中は回っており、消費社会は成り立っているのだろう。
そんな幸せな世の中なのだと今日も感謝の気持ちを忘れずに生きていこう。
しかしどう考えてもオートミールを美味く食べれる気はしない。
ジムで筋トレ何やっていいかわからない人に３つのススメ
「ジムに行っても何をやれば良いのかわからない？」
「このやり方で合っているのか不安。間違ってたら恥ずかしい」
「結局、ランニングマシンしかしていない」
ジムに行くか迷っている人、現在ジムに通ってはいるが今ひとつ理想のトレーニングとは違うような気がする人、そんな方は、３つのススメを参考にしていただければ解消につながると思います。
その３つのススメとは・・・
- フリーウエイトはやらない
- マシントレーニングをする
- １５〜２０回できる負荷から始める
になります。
私自身、２０代からトレーニングに興味を持ち、現在４２歳になりますがジム通いや自宅トレなどを続けてきました。
自身の経験や、ジムで初心者の方が悩み迷っている様子などを見た際にアドバイスとして是非お伝えしたい内容になります。参考にしていただければ幸いです。
◆目次
フリーウエイトはやらない
トレーニング経験のない方が一人でフリーウェイトを行うことは効果的ではないと言えます。
動作が安定していない、重量の設定がわからない、トレーニング内容と鍛えたい部位が一致していない、最悪の場合ケガのリスクが発生します。
ベンチプレスやスクワットなど、「これぞ筋トレ」と言うイメージが強いですが、初心者がいきなり手を出すのはものすごく危険です。
それらのトレーニングをする場合、最初はトレーナーや経験者の方にサポートしてもらいながら、絶対に無茶な重量にはせず安全を第一として行いましょう。
ダンベル、バーベル、補助バーなどがあるものはいきなり手を出さずに、周りの方を観察してある程度、トレーニング経験を積んでから行うようにしましょう。
マシントレーニングをやる
ジムにあるマシントレーニングは、決められた軌道と動作で行えるので、経験が浅い方でもトレーニングがやりやすいメリットがあります。
決められた軌道と動作は怪我のリスクが低く安全性の高いトレーニングが行える上、ターゲットとする筋肉を鍛えやすい点は最大のメリットと言えるでしょう。
また、マシントレーニングをより効果的に行うには座面の高さ、背面の前後調節は必ず行いましょう。
ジムあるあるですが、他の人が高さや前後幅を調整したままの器具に座り、いきなりトレーニングをしている方を見かけます。
調整が面倒なのはわかります。しかし、その座面ではターゲットに刺激が入らないですし、その前後幅では筋肉の収縮がしきれていないといった、初心者の方ではわかりずらいですがそのような状況になっています。
調整や器具の使い方は、ジムスタッフや器具についている写真や説明文を見ればおおよそ間違いなくできますので、まずはしっかりとやり方を確認してから行うようにしましょう。
１５〜２０回できる負荷から始める
重量の目安として１５回〜２０回出来る程度の重量で行うようにしましょう。
大抵の方は”１０回できるくらいの重量で行う”と言います。
間違いではなく正しいのですが、筋力アップや筋肥大に適している一般的な考え方として１０回程度が限界の重量で行うと言うのが正しく、初心者の方は筋力アップの前に”正しいフォームで行う”を優先しましょう。
どれだけ高重量でトレーニングしたとしても、フォームが正しくなければ望む結果は出ないでしょう。
感覚として筋力アップ３：正しいフォーム７くらいの比率で意識するくらいでOKです。
フォーム習得を第一として、重量設定はそこまでキツくない回数１５回〜２０回をお勧めします。
（失敗談）見よう見まねで怪我して中断
私がトレーニングを始めた頃は、今ほどトレーニングに関する情報は少なく、TVで見たことある筋トレや、ジムにいるゴツい人たちをマネたりしていました。
しかし大抵の場合、やり方のわからないトレーニングは的を得ておらず
- どこがターゲットか？
- どのような動作が正しいのか？
- これをすることでどのような体になるのか？
を全く理解せず、なんとなく筋トレ程度で行ってました。
自分の筋力にあっていない重量で変な動作を行った結果、自分でもよくわからない部分の筋を痛め、トレーニングを中断することになってしまいました。
家に帰り、湿布を貼って安静にするも中々良くならず、１週間はジムに行けなかったのを思い出します。
知り合いの方は「キツいのが筋トレ！」とジム仲間に薦められガンガントレーニングをした結果「坐骨神経痛」（お尻から足に痺れや痛みを感じるもの）と診断され、しばらくジムから姿を消していました。
他人が行っているトレーニングやフォームが必ずしも自分にあっているとは限らず、安易にマネをすることは危険であると学んだ貴重な体験です。
まとめ：ジムで筋トレ何やっていいかわからない人に３つのススメ
トレーニングのやり方がわからない方にとってジムは敷居が高いと感じてしまいます。
更に、タンクトップを着たゴリゴリの人たちを見れば確かに近寄り難いのも理解できます。
しかし、トレーニングとジムは自分を変えたいと思う人にとって、大きなキッカケになると私は思います。
是非そのキッカケから楽しいトレーニングジム生活を送っていただきたいです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
４０代からのトレーニング「自重トレ」をお勧めする理由
「４０代に入って最近体調がすぐれないな・・・」
「健康のためトレーニングを始めたいけど、何をやれば良いのか？」
そんな方に是非お勧めしたいのは「自重トレーニング」です。
自重トレーニングとは、主に自分の体重を負荷として扱い筋力アップを行うものです。
４０代以降の「中年層」は、会社や家庭などの取り巻く環境、筋力低下やホルモンバランスの乱れから体調や心のバランスを崩してしまう事があります。
私自身、４０代に入ると様々な変化を感じ、体調と心の不調を感じる日が増え、２０代から行っているトレーニングも中断せざる得ないほどでした。
今まで感じることのなかった危機感から悩み試行錯誤の末、体調管理こそ最も重要であり、どれだけ好調な日を作れるか？そのためのトレーニングとして自重トレが向いているという結論に達しました。
今までウェイトトレーニングを行ってきた私の「４０代からは自重トレをお勧めする理由」を是非読んでいただければと思います。
◆目次
自重トレは高頻度で行える
自重トレとウェイトトレ（重量を扱うトレーニング）の大きな差は「負荷の高低」です。
ウェイトトレは自重を超える高負荷をかける事が出来、筋肉を大きくすることに向いていると言えますが、高重量によって筋力の限界を超えることも可能なので慣れていない方はオーバートレーニングになってしまう場合があります。
それに比べ、自重トレーニングは自重以上の負荷は基本的にないので、ある程度の限界があります。
しかし、身体へのダメージを考えた時、自重（負荷）の上限が決まっているのでオーバートレーニングになりずらく高頻度でのトレーニングが可能というメリットがあります。
４０代になると、若い頃に比べ体力の回復速度が遅く、限界を超えてしまうとそこから復帰するまでに時間がかかり、日常生活にも悪影響を与えてしまいます。
日常生活への悪影響は最もトレーニング継続にとって大きな障壁であり、多くの方が「やっぱりやめよう」「自分には向いていない」となってしまう原因と言えます。
中年世代の環境変化の中、継続してトレーニングを行うには無理をしすぎないことがポイントになるので、高頻度のトレーニングが可能であり、継続のしやすさを優先する方が向いていると言えます。
日常の動作を楽にするのでストレス軽減になる
自重トレーニングは「クランチ（腹筋）」や「スクワット」など日常の動作に近いものが多く、自重トレによる筋力アップは、階段の上り下り、荷物を運ぶ、掃除するなどの動作負担を軽減することに繋がります。
中年による筋力低下の加速により、会社に出勤しただけでもう息が上がってる、部屋を片付けてスッキリしたいのに疲れてグッタリ等、ちょっとした動作で疲れることは基本的にストレスをもった状態が続くことになります。
健康にフォーカスした場合、ストレスこそ最大の敵であり日常動作の負担を減らすことはストレス軽減につながるので、自重トレ（日常の動作に近いもの）を行うことはストレス軽減に直結すると言えます。
ストレスによる体調や心の不安定はトレーニングにも支障を与えるので、快適に過ごすことを優先することでトレーニング継続にも結びつくのです。
時間がかからない
自重トレは場所や器具に縛られずその場で行えるので、時間がかからないと言うメリットがあります。
ウェイトトレーニングをメインとしていた頃は
- 高負荷によるセット間のインターバル時間（息を整える）
- ジムでトレーニング器具が開かないので待ってる
- バーベルプレートなどウェイトを切り替える時間
こう言った時間はそこまで気にならなかったのですが、自重トレメインで行っていると一通りの部位をトレーニングしてもそこまで時間がかかっていないと言うことに気づきました。
私の場合、早朝ジムトレがメインなのでそこまで混んでいない時間帯ですが、それでも短時間で多種目をこなせることは、トレーニングのハードルを下げ、継続しやすいと言えます。
ちなみに私のトレーニングメニューですが
- 準備運動・・・５分
- ランニング・・・２０分
- トレーニング・・・３０分
- ストレッチ・・・５分
合計１時間×週３〜４回
トレーニングでは、胸・背中・脚・腕・腹筋・背筋の６種、各３〜４セット、日によりますが４〜５種目程度行っています。
過去にウェイトトレで一回2〜3時間（時間は決めていなかった）×週1〜2回と比較しても、１回あたりの負担は低く楽と感じる事ができます。
一回の時間も短く、効果もウェイトに比べると低くいのですが一気にやりたい気持ちをグッと抑え、負荷と時間をコントロールする事で余力を残す。ここがポイントになります。
結果、１ヶ月、２ヶ月と続けることで確実に身体も心も変化して行きます。
時間がかからないから、コントロールしやすく、予定を組みやすく、継続しやすい、に結びつきます。
まとめ：４０代からのトレーニング「自重トレ」をお勧めする理由
ウェイトトレーニングはかっこいい身体になるために効果的で効率的です。
しかし私の場合、かっこいい身体の前に会社や家庭といった日々を乗り越えていかなければならず、それらを健康に元気に日々を過ごすことが一番としています。
トレーニングは人それぞれであり、目的や環境に対して自分に合ったやり方を見つけ出すことが大切です。
皆さんもトレーニングを楽しみながら自分スタイルを見つけて行きましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
運動習慣は「朝イチ」と「代償を払う勇気」
「運動が健康に良いのは分かっているけど続かない」
「運動する時間が確保できない」
その様に思っている方、多いですよね？
私自身、現在は運動をしていますが少し前は仕事と家庭のストレスや疲労、体調が安定しないなどで、週１回の運動すら難しい状況でした。
どのようにすれば運動が習慣化できるか？それは
運動習慣は「朝イチ」と「代償を払う勇気」が重要である
という結論に達しました。
現在、週３〜４回運動を行っていますが「これは継続できるな」という感触を得ています。
決して簡単とは言いませんが、運動習慣を身に着けるためにどうすべきか？を説明していきますので最後まで読んでいただけると嬉しいです。
◆目次
運動習慣は頻度が高い方が楽
多くの人が勘違いしている事実として「運動頻度は高いほうが楽」であるということです。
「毎日運動するなんで辛すぎる」
と思われがちですが、実際には週１回の運動ほど強い意志が必要になります。
週一回の運動＝６日間は休みなので「運動する日にやる気を起こさなければならない」という問題が発生します。
しかもその一回を逃すと翌週まで運動する機会はなく、次は１３日間開いた状態でやる気を起こすというかなり難しい状況になります。
しかし、運動を週５回行っているとしたらやる気が下がる前に次の日がきますし、仮に１回休んだとしても４回あります。
週１回の運動は”やる気を失うリスクが高い状況”であり
週５回の運動は”やる気を失うリスクが低い状況”と考えられます。
運動がなかなか続かない理由は自分の根気が無いのではなく、頻度が低い事で「やる気減少リスクが高い状況」にあるということであり、
「頻度を高める事でやる気を維持することが容易になる」
と考えることが運動習慣を身につける一歩になります。
朝イチが一番確実に時間を作れる場所
運動の頻度を上げるためには毎日の予定に組み込む必要があります。
その際、時間を確保するおすすめは「朝イチ」の時間帯です。
早朝に仕事をしている方などは難しいかもしれませんが、ポイントとして
「予定が入りづらい時間帯」は何時なのか？という事です。
家族や友人、仕事など早朝に入る予定は比較的少なく、
「予定が入りづらい→予定が崩れない→時間確保がしやすい」ということは習慣化する上で有効です。
早朝の時間帯に運動を組み込むことで他の誘惑に惑わされずに済む訳ですし、日中の時間をフルに活用できるのも嬉しいですね。
朝イチ運動の代償は「早く寝ること」
朝イチ運動を実現する上で避けて通れないことは「早寝」になります。
早寝するためには、「自分の自由時間を削る」という代償を払う必要があり、この代償こそ朝イチ運動習慣にとっての最大難関と言えます。
しかし、運動習慣を身に付けることは多くの副産物を得られることにつながり、人生そのものを好転させる力をも持っています。
この先一生、自由時間を失うわけでは無いのでチャレンジする価値は十分にあります。
Googleカレンダーでスケジューリングは効果的
私が実践している方法として、Googleカレンダーで朝の時間帯に”先にスケジュールを入れる”ことです。
そうすることで「明日の朝は６時から運動する予定を入れたから、５時半に起床しよう」と自分に言い聞かせることになります。
ここでポイントとして、仮に”運動”の部分を”仕事”と置き換えた場合、「今日は疲れたから休もう」や「朝目覚めたけど、まだ眠いからあと３０分寝よう」とはなりません。
運動だから仕方ないではなく、”予定を遂行するのだ”という脳内変換することがポイントになります。
また、Googleカレンダーで今までの予定を振り返ると「これだけやってこれた」という達成感が「もっと頑張ろう」とモチベーションアップにもむすびつきます。
まとめ：運動習慣は「朝イチ」と「代償を払う勇気」
朝イチで運動をするという恐ろしくハードルが高い様に思えることも、考えてみると理にかなった行動であることがわかります。
結果を求めるのであれば、それ相応の代償も必要であることを理解し勇気を持って実施することこそ一歩前進できたといえるでしょう。
ぜひ皆さんも勇気を持って朝イチ運動行ってみて下さい。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
